上班族注意：久坐帶來的健康危害可能超出你想象

近期，一則 “連續(xù)開車8小時(shí)后，50歲男子被診斷截癱”的新聞引發(fā)公眾關(guān)注。據(jù)悉，該男子被診斷為馬尾綜合征、截癱，這是腰椎間盤突出癥最嚴(yán)重的情況，是因?yàn)槊摮龅乃韬藟浩锐R尾神經(jīng)引起的一系列神經(jīng)功能障礙。據(jù)報(bào)道，醫(yī)生已緊急為他做了手術(shù)，目前正在康復(fù)中。

那么坐多久算“久坐？上班族們?cè)撊绾我?guī)避久坐帶來的健康危害呢？

你知道嗎？

? 美國研究顯示，久坐1小時(shí)的危害等同于吸兩根煙。

? 世界衛(wèi)生組織早已將久坐列為十大致死、致病元兇之一。

? 據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預(yù)計(jì)到2025年，全球?qū)⒂?0%的疾病由久坐引起。

坐多久算“久坐”？

世界衛(wèi)生組織指出久坐行為是在任何清醒狀態(tài)下坐、倚、臥的行為，能量消耗為1.5 METs或更低。大多數(shù)辦公室伏案工作、開車和看電視都屬于久坐行為。一般而言，每周坐姿超過5天，每天超過8小時(shí)，或者一次維持坐姿持續(xù)超過2小時(shí)，都被稱之為“久坐”。

久坐會(huì)增加哪些疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)？

1. 肌肉骨骼關(guān)節(jié)疾病

中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·宣明五氣篇》將體力性疲勞歸納為五勞傷，提出“久坐傷肉”。久坐不動(dòng)，氣血不暢，肌肉松弛，彈性降低，下肢浮腫，倦怠乏力，重則會(huì)使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)久坐會(huì)引起腰部肌肉、筋膜、韌帶等疲勞過度，使肌肉壓力增高，導(dǎo)致血管內(nèi)血流變小變慢，肌肉細(xì)胞組織得不到血液循環(huán)帶來的充分氧氣和養(yǎng)分，同時(shí)代謝產(chǎn)物無法及時(shí)帶離組織，長時(shí)間會(huì)引起炎癥、組織變形、增生、變厚，形成勞損。

2. 心血管疾病

久坐容易導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生，特別是冠心病，久坐也是心肌梗死的危險(xiǎn)因素之一。長時(shí)間坐著不動(dòng)的人群，血液循環(huán)減緩，致使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮。脂肪酸沉積血管壁，血液黏稠度增加，血流速度減緩，嚴(yán)重的情況下，可以影響人體重要器官的血液流動(dòng)，引發(fā)心臟病和中風(fēng)。有研究顯示，長時(shí)間坐著不動(dòng)的狀況下，患上冠心病的概率要比時(shí)常鍛煉運(yùn)動(dòng)的人群以及體力勞動(dòng)的人群高四倍以上。

3. ll型糖尿病

英國《每日郵報(bào)》曾報(bào)道的一項(xiàng)英國貝爾法斯特女王大學(xué)研究顯示，久坐會(huì)使ll型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加88%。人體餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平會(huì)急劇升高，身體新陳代謝的速度會(huì)變慢，而久坐易導(dǎo)致腹部脂肪堆積，造成肥胖，進(jìn)而影響血糖的代謝，造成血糖水平長期偏高，易誘發(fā)ll型糖尿病。

4. 癌癥

在一項(xiàng)針對(duì)久坐不動(dòng)行為和癌癥死亡率的客觀衡量標(biāo)準(zhǔn)的研究中，得克薩斯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，不活動(dòng)時(shí)間增加與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)上升有獨(dú)立相關(guān)關(guān)系。與最愛動(dòng)的人相比，久坐時(shí)間最長的人癌癥死亡率要高82%。久坐者腸道蠕動(dòng)減緩，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留滋生病菌并刺激腸黏膜，腸道免疫屏障功能下降，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，直腸靜脈叢發(fā)生靜脈曲張，進(jìn)而導(dǎo)致痔瘡，增大罹患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。這類因在辦公桌前坐出來的結(jié)腸癌又稱之為“辦公桌工作癌”。

5.痔瘡

人體久坐時(shí)肛門位置低，受重力影響，直腸肛門靜脈血液回流受阻，直腸上靜脈及其分支缺少靜脈瓣，血液容易產(chǎn)生淤積，使直腸粘膜下疏松組織中的靜脈擴(kuò)大曲張而產(chǎn)生痔瘡。

除上述以外，久坐對(duì)人體生殖、泌尿、神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)造成一定的損害。

當(dāng)身體發(fā)出以下信號(hào)時(shí)，是在提醒你坐太久了！

? 頸椎、腰、肩常常感到酸脹疼痛；

? 出現(xiàn)食欲不振、消化不良或腹脹等情況；

? 久坐不動(dòng)，突然站起時(shí)感到頭暈眼花；

? 偶爾手指指尖發(fā)麻；

? 腹部脂肪堆積速度變快，小腿變粗；

? 倦怠乏力，頭暈?zāi)垦?，精神不佳?/p>

久坐若不可避免，該如何補(bǔ)救？

1. 調(diào)整坐姿，坐有坐相

坐姿正確可以有效預(yù)防肌肉骨骼關(guān)節(jié)疾病。正確坐姿為：頭與坐骨處在同一條線，肩膀后縮，脊柱有適當(dāng)曲線，骨盆維持在中部，胸部敞開可順暢呼吸。臀部移到座位后面，在腰背部放個(gè)枕頭或一條毛巾卷，向后靠到椅子上，伸展背部。

2. 及時(shí)拉伸，緩解酸痛

拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)，促進(jìn)肌肉血液的循環(huán)，緩解僵硬的肌肉，還能夠提高身體的柔韌性?？擅扛粢恍r(shí)做一分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，如胳膊肘拉伸：用手掌觸摸身體另一側(cè)的肩胛骨，然后另一只手輕輕地握住手肘，向相反方向拉伸；膝蓋拉伸：坐正，抬起腿，屈膝并抓住膝蓋，將腿盡可能貼近前胸，保持姿勢(shì)10秒；高抬腿拉伸：坐著時(shí)，伸直一條腿，保持2秒，接著盡力抬高。

3. 日常運(yùn)動(dòng)，貴在堅(jiān)持

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊心臟病學(xué)上發(fā)表的重要研究成果顯示，增加站立不能抵消久坐風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)才能。每天30～40分鐘的中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以抵消掉10小時(shí)久坐帶來的負(fù)面影響。2020年世界衛(wèi)生組織發(fā)布《WHO身體活動(dòng)和久坐行為指南》中提到，成人每周中應(yīng)至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或同等效果的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合運(yùn)動(dòng)，以獲得實(shí)質(zhì)性的健康收益。兒童和青少年每天應(yīng)至少進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動(dòng)，包括每日有氧體育活動(dòng)、肌肉鍛煉（每周至少3天）活動(dòng)和骨骼強(qiáng)化活動(dòng)（每周至少3天）。堅(jiān)持動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、量力而行、貴在堅(jiān)持的原則。

以下4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)值得推薦給久坐者：

1. 快走：強(qiáng)心肺、增加下肢力量；

2. 跑步：更適合體力好的人，有助于增強(qiáng)體質(zhì)；

3. 游泳：協(xié)調(diào)全身肌肉，增強(qiáng)骨密度；

4.羽毛球：既護(hù)心又協(xié)調(diào)全身。

（綜合自：人民網(wǎng)、新華網(wǎng)、生命時(shí)報(bào)）